Największe maratony za nami, sezon jesiennych startów dobiega końca. Przed nami jeszcze kilka półmaratonów oraz małe święto biegowe. Tradycyjnie już, 11 listopada, organizowane są biegi z okazji odzyskania niepodległości. W wielkich miastach czy mniejszych miasteczkach. Jedni pobiegną dumnie z biało-czerwoną flagą na ramieniu, inni natomiast, na misternie budowanej przez lato formie, będą walczyć o ostatnie życiówki w tym roku. Solidnie przygotowywaliśmy się kilka lub nawet kilkanaście tygodni, wylaliśmy litry potu, wybiegaliśmy setki kilometrów. To był intensywny czas, pora nieco zwolnić. Jeśli to był dobry biegowo rok, cieszmy się tym, bądźmy z siebie dumni. Jeśli poszło nie do końca tak jak planowaliśmy, przeanalizujmy na chłodno, wyciągnijmy wnioski.

Sukcesy

Wielu z nas miało ambitne plany startowe, począwszy od debiutu w biegu na “piątkę”, przez bicie własnego rekordu w półmaratonie, kończąc na łamaniu 4 godzin w maratonie. Ilu biegaczy, tyle różnych historii. I każda z nich równie ważna, bo “nasza”.

W tym roku na jesień nie miałam zaplanowanego żadnego ważnego startu. Jednak doskonale pamiętam poprzednie 3 lata i 3 jesienne maratony. Każdorazowo około 4 miesiące poświęcałam na solidny trening. Przygotowania do maratonu są dla mnie motywacją samą w sobie. Tutaj nie ma miejsca na słowa “a jakoś to będzie”. Tak jak w biegu na dychę czy nawet półmaratonie faktycznie “jakoś to może być”, maraton to inna bajka. Swoje trzeba wybiegać i nie ma drogi na skróty. Każdy tydzień treningowy staję się nowym wyzwaniem. W międzyczasie pojawia się z wizytą znany wszystkim, nielubiany “ktoś” o imieniu Leń. Ale znika tak szybko, jak się tylko pojawił. Przecież mamy jasno sprecyzowany cel i sporo determinacji, aby go osiągnąć. Długie wybiegania, te kilkadziesiąt minut spędzonych często tylko i wyłącznie we własnym towarzystwie, staje się momentem w ciągu tygodnia, na który czekamy. Taka terapeutyczna moc 30 km biegu. Albo wręcz przeciwnie, umawiamy się ze znajomymi biegaczami i nadrabiamy towarzyskie zaległości. Nie od dziś wiadomo, że wspólne truchtanie to podwójna motywacja. Jak kto woli.

Mam nadzieję, że dla większości z Was mijający sezon obfitował w sukcesy. Realizacja planu treningowego, zakończona powodzeniem i osiągnięciem wstępnych założeń, daje olbrzymiego kopa motywacyjnego. Na treningach wykonaliśmy kawał dobrej roboty, a start stał się taką wisienką na torcie. Jesteśmy z siebie dumni, nasza wartość jako biegacza wzrasta. W głowie zaczynają pojawiać się kolejne plany, szperamy w Internecie w poszukiwaniu nowych zawodów. Sukces w sporcie przekłada się na nasze życie prywatne. Wierzymy, że ciężką i systematyczną pracą możemy osiągnąć cele, które na pierwszy rzut oka, wydają się nierealne. W pracy koledzy gratulują i cały czas nie dowierzają jak znajdujemy czas, by biegać. Nie wspominając już o tym, że w ogóle nam się chce. To wszystko działa pozytywnie na naszą psychikę, czujemy się wyjątkowi.

…i porażki

Czasem jednak finał przygotowań jest nieco inny. Pomimo rzetelnych treningów, podczas samego startu spełniają się wszystkie najgorsze scenariusze. Powodów może być wiele. Jeden z nich, najbardziej banalny, to po prostu to, że nie trafiliśmy w przysłowiowy “swój dzień”.

Na tydzień przed ważnym startem zaczynamy dbać o właściwą regenerację, więcej śpimy, odpowiednio się nawadniamy i odżywiamy. W dniu startu też wszystko zapięte na ostatni guzik. Tylko biec! Jednak kilkaset metrów po przekroczeniu linii startu wiemy, że coś nie gra, nogi ciężkie, energii brak. I sytuacja odwrotna. Środek tygodnia, budzik dzwoni o 6.00, w pracy ciężki dzień, nie było czasu zjeść nic pożywnego. Wracamy do domu i marzymy już tylko o tym, aby się porządnie najeść i resztę wieczoru spędzić na nic nierobieniu. Jednak jakiś wewnętrzny głos mówi “idź pobiegaj”. Myślimy wtedy “dzisiaj? teraz? chyba oszalałeś”. Niepostrzeżenie mamy na sobie leginsy, bluzę i buty do biegania. Głód zapijamy kilkoma łykami wody i wychodzimy z domu. Krótka rozgrzewka, łapiemy sygnał GPS. W międzyczasie powraca myśl “bezsensu, trzeba było zostać w domu, nie mam siły na nic. I do tego te zakwasy po wczorajszej siłowni”. No, ale skoro ubraliśmy już biegowe ciuchy, wyszliśmy na zewnątrz, to co, wrócić? Po czym za kilkadziesiąt minut wracamy, na liczniku 10km, czas jeden z lepszych jakie ostatnio osiągnęliśmy na treningu. Na twarzy wielki uśmiech. Znacie to, prawda?

I to jest właśnie kwestia “tego dnia”. Trenujemy pod dany start kilka dobrych miesięcy i pomimo wzorowych przygotowań ostatecznie może coś nie zagrać. Czasem im bardziej staramy się, aby wszystko było idealnie, tym gorzej na tym wychodzimy.

Często też sami, na własne życzenie, zaprzepaszczamy szanse na swój sukces. Ile razy zdarzyło Ci się pognać ile sił w nogach na pierwszych kilometrach biegu? Nie od dziś wiemy, że tłum niesie. Do tego adrenalina i mamy gotowy przepis na to, jak spalić się na starcie. Trzeba wykazać sporo pokory, aby od samego początku biegu trzymać się własnego planu i tempa. Podczas zawodów zdarza mi się pierwsze kilometry gnać jak szalona, by w drugiej części biegu sukcesywnie opadać z sił. I zazwyczaj kończy się na tym, że te kilka minut przewagi jest niczym w porównaniu do straty, która powstaje na końcowym odcinku. Ostatnio podczas startu na 10km w Rakoniewicach popełniłam właśnie ten błąd. Ruszyłam jak z procy strzelił, a po 5km biegu nie byłam w stanie utrzymać tempa w jakim biegam półmaraton. Plan był ambitny, chciałam pobiec na 45min, a ostatecznie na metę wbiegałam z czasem niewiele lepszym niż ten, który osiągam na biegach treningowych.

Ktoś być może oburzy się i stwierdzi, iż w bieganiu trzeba niekiedy zaryzykować i postawić wszystko na jedną kartę. Owszem, czasem trzeba uwierzyć we własne siły, zacisnąć mocno zęby i dać z siebie 110%. Jednak granica między odrobiną szaleństwa, a głupotą biegową jest dość cienka. Każdy z nas, biegaczy powinien sam wiedzieć na ile go stać i na ile może sobie pozwolić.

Odpoczynek rzecz święta

Obojętnie czy kończysz sezon z wymarzonymi życiówkami na koncie, czy odnotowałeś pasmo porażek, odpocznij! Październik czy listopad to idealny moment, aby nieco odetchnąć od reżimu treningowego i nabrać świeżości.

Na początku zadajmy sobie jedno zasadnicze pytanie – czy każda osoba, która biega powinna zrobić roztrenowanie? Moim zdaniem nie. Wszystko zależy jak wyglądało nasze bieganie w ciągu ostatnich miesięcy. Załóżmy, że biegaliśmy dla przyjemności, bez realizacji żadnych planów treningowych, bez presji na jakikolwiek wynik. Nie odczuwamy zmęczenia fizycznego i psychicznego. Wręcz przeciwnie, nasz poziom motywacji cały czas utrzymuje się na wysokim poziomie. W takim wypadku przerwa w treningach nie jest potrzebna.

Jeśli w ostatnich tygodniach realizowaliśmy konkretny plan treningowy, biegaliśmy regularnie i intensywnie oraz startowaliśmy w zawodach w celu osiągnięcia określonego wyniku – odpoczynek jest jak najbardziej wskazany.

Przykładowo, rok 2014 był dla mnie bardzo dobrym okresem. Jesień kończyłam życiówką w berlińskim maratonie. Potem jeszcze udało mi się pobiec dyszkę poniżej 45minut. Trochę się tym wszystkim “zachłysnęłam”, chciałam więcej i szybciej. Miałam bardzo dobrą formę i myślałam, że utrzymam ją jeszcze długo. Poważne kontuzje mnie szczęśliwie omijały, przez chwilę tylko walczyłam z bólem ścięgna Achillesa. Była to kwestia może 2 tygodni, podczas których i tak truchtałam. Nie dałam sobie czasu na odpoczynek. Wiosnę 2015 rozpoczynałam zniechęcona, bez energii i motywacji. Wyniki, które osiągałam były sporo poniżej moich wcześniejszych możliwości.

Nie oszukujemy się, formy na najwyższym poziomie nie da się utrzymać przez kilka czy kilkanaście miesięcy. Po pierwsze, w pewnym momencie najzwyczajniej w świecie organizm zaczyna być zmęczony, mięśnie domagają się regeneracji. Po drugie, nie mniej ważne, niezbędny jest odpoczynek psychiczny. Życie w ciągłym rygorze treningowym jest po pewnym czasie bardzo frustrujące. Jeśli chcesz być naprawdę dobrym biegaczem i w przyszłości poprawiać wyniki, pozwól sobie na porządną regenerację. Bez odpowiedniej regeneracji nigdy nie wskoczysz na wyższy poziom biegowy.

Akcja regeneracja

W tym roku planuję roztrenowanie w drugiej połowie listopada. I tutaj pojawia się kolejne pytanie: jak długo ma trwać przerwa. Teorii na ten temat jest sporo. Wiadomo, że inaczej będzie wyglądać roztrenowanie zawodowych biegaczy, a inaczej amatorów. Temat roztrenowania zawodowców zostawmy zatem profesjonalistom. My – amatorzy, mamy wolną rękę i tylko od nas zależy jak długo będzie trwała biegowa pauza. Jeśli ostatni sezon był wyczerpujący, spokojnie można dać luz na 3-4 tygodnie. Oczywiście jeśli czujesz, że potrzebujesz dłuższej chwili wytchnienia, to nic się nie stanie jeśli odpuścisz treningi na dwa miesiące. To bardzo indywidualna sprawa, jeśli biegasz już kilka lat sam zapewne znasz bardzo dobrze swój organizm i wiesz co mu najlepiej służy. Jeśli Twoja biegowa przygoda trwa krótko i mijający sezon był pierwszy, to 2 tygodnie będą optymalnym czasem.

Ciekawy rozdział o roztrenowaniu znajduję się w książce “Szcześliwi biegają ultra”. Jeden z autorów, Krzysiek Dołęgowski dzieli się z czytelnikami własnymi wątpliwościami

…jeśli zawodnik legitymujący się drugim miejscem na arcytrudnym stumilowcu Hardrock 100, a do tego trener grupki biegaczy, nie ma oporu, by jeździć przez trzy miesiące beztrosko na rowerze wspinać się i spacerować z psem, to dlaczego ja miałbym się napinać?’

Zatem, jak widać, nawet najlepsi nie boją się długiego odpoczynku.

Następna ważna kwestia, jak ma wyglądać nasze roztrenowanie? Czy zrezygnować całkowicie z biegania, wprowadzić jakieś zastępcze aktywności czy może nie robić nic związanego ze sportem? To również zależy od naszych preferencji. Jeśli chodzi o mnie to wiem, że nie potrafiłabym siedzieć bezczynnie na tyłku przez tydzień czy dwa. Często skuszę się pewnie na jakieś 5 km truchtania. A już na pewno nie odmówię sobie rowerowych wycieczek i ćwiczeń na siłowni. Mój odpoczynek będzie zatem aktywny, niemniej jednak nie będę robić nic na siłę. Okres jesienno-zimowy, tak jak wspomniałam na wstępie, to dobry moment na budowanie wytrzymałości biegowej (duży kilometraż) oraz na wprowadzenie treningu uzupełniającego. Wiosną czy latem, kiedy realizujemy plan treningowy, nie zawsze znajdujemy czas i chęci na rozciąganie czy wzmacnianie mięśni całego ciała. Każdy biegacz wie, że jest to ważne, niestety często o tym zapomina. Jesteśmy w stanie biegać przez 2 godziny, ale poświęcić 15 min po treningu na rozciąganie to wysiłek większy niż 12 prac Heraklesa razem wziętych.

W okresie roztrenowania warto zwrócić szczególną uwagę na naszą dietę. Może się zdarzyć, że waga pójdzie nieco w górę. Jednak mimo wszystko nie przejmujemy się tym, biegacz też człowiek 🙂 U mnie 2-3 kg więcej na zimę to standard.

Dlatego Biegaczu, odpocznij! Zobaczysz, że wyjdzie Ci to tylko na dobre. Nabierzesz świeżości, odnajdziesz nowe źródła motywacji i cele. I nie bój się o swoją formę. Twoje ciało tak szybko nie zapomni co to mocny trening i szybko wróci na wysoki (wyższy) poziom wytrenowania.